Proteiinit ovat välttämättömiä keholle uusien soluyhteyksien rakentamiseksi. Aminohapot, jotka ovat osa proteiineja, osallistuvat kudosten kasvuun ja kehitykseen, uudistumiseen, lihaksen rakentamiseen ja tuki- ja liikuntaelimiin.
Ruokavaliossamme proteiineja on jotenkin välttämättä läsnä. Ne voivat olla kasviperäisiä (lähinnä pavut, pähkinät, sienet, soija ja vilja), samoin kuin eläimet (kala- ja siipikarjanliha, maito jne.). Lihasmassan saamiseksi on parempi nojautua kasviproteiineihin, jotta ei lisäisi ylimääräisiä kiloja hiilihydraattien ja lipidien takia, mutta lapset tarvitsevat kehitykseen eläinproteiineja, joten kasvien istuttaminen varhaisesta iästä lähtien on mahdotonta.
Nainen tarvitsee keskimäärin 50 grammaa proteiinia päivässä, ja urheilumaton mies tarvitsee yli 55 grammaa. Tämä on optimaalinen normi, joka täyttää kehon tarpeet ylläpitää lihaskorsettia. Komponenttien puutoksella voi esiintyä kudosten surkastumista ja siihen liittyvää heikkoutta, letargiaa, lihassärkyjä ja niveliä. Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit määräävät potilaalle proteiinidieetin.
Ajattele TOP-10-tuotteita, jotka ovat todellinen proteiinin varastossa ja joiden avulla voit nopeasti täyttää kehon luonnolliset tarpeet.
10. Kalat
Lajeista riippuen meri- ja jokikalan liha voi sisältää 15-25% puhdasta proteiinia. Se elimistö järjestää sen nopeasti, ei rasita maha-suolikanavaa, joten voit syödä jopa päivällisen aikana murehtimatta ylimääräisistä kiloista. Suurin osa proteiineista sisältää mulletta, sardiinia, tonnikalaa, pollockia, lohta ja sardellia. Joen asukkaista karpit, ahvenet ja hauat ovat runsaasti proteiineja. Myös arvokkaalle aminohapolle metioniinille viitataan kalaproteiineissa.
Arvona ei ole vain kala, vaan myös muut eläimenosat, nimittäin kaviaari. Se voi sisältää yli 30% proteiineja, samoin kuin harvinaisia hivenaineita ja mineraaleja (kalium, fosfori), rasvaliukoiset vitamiinit.
9. Liha
On erittäin miellyttävää laihtua ja parantaa lihaa, koska se on maukas ja ravitseva. Jos et laihduta, mutta haluat nopeasti täyttää proteiinin tarpeen, kiinnitä huomiota naudanlihaan, joka sisältää niitä jopa 25%. Siipikarjanliha (kalkkuna, viiriäinen, kana) soveltuu kuitenkin paremmin vartalon "kuivaamiseen" - jopa 20% proteiineista, joiden kalori- ja rasvapitoisuus on matala. Eläinproteiini imeytyy parhaiten höyryssä, haudutetussa tai keitetyssä muodossa, kun taas on suotavaa, että eläimen tai linnun ikä oli pieni. Punaisen lihan klassisten versioiden lisäksi suosittelemme kiinnittämään huomiota kaniiniin ja nutriaan - dieettiruoat sisältävät noin 22% puhtaita proteiineja, samoin kuin arvokkaita vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, fosforia ja rautaa. Hevosen liha sisältää myös jopa 20% proteiineja, kun taas lihaksikas eläimen lihapitoisuus on pieni - vain 4%.
8. Raejuusto
Kaikissa meijeri- ja hapanmaitotuotteissa on runsaasti eläinproteiineja, mutta erityisesti raejuusto erottuu - jopa 14%. Se sisältää myös arvokasta proteiinikaseiinia, jonka avulla pystyt käsittelemään tehokkaasti solunsisäistä rasvaa. Raejuuston kaloripitoisuus on keskimäärin 80–100 kcal / 100 g tuotetta, mikä varmistaa sen arvokkaat ravintoominaisuudet. Raejuusto ilman täyteaineita, smetanaa ja sokeria on erinomainen ateria urheilijoille, jotka haluavat menettää rasvamassan ja saada lihakseen. Mutta paremman assimilaation ja vaikutuksen lisäämiseksi voit sekoittaa raejuustoa ruskeuteen, kefiriin, bifidociin tai kotitekoiseen makeuttamattomaan jogurttiin.
7. Palkokasvit
Nämä kasvien viljelykasvit sisältävät arvokasta proteiinia, jota elimistö imee erittäin hyvin eikä ehdottomasti johda joukkoon ylimääräisiä kiloja. Kuitu, joka laukaisee mahalaukun ja suolien liikkuvuuden, aktivoi imeytymisprosessit, helpottaa komponentin nopeaa imeytymistä. Terveelliseen ruokavalioon sopivat nuoret herneet, erityyppiset pavut, pavut itse, samoin kuin linssit ja soijapavut. Vertailun vuoksi herneet sisältävät jopa 23% proteiinia, pavut noin 22% ja soijapavut ja kaikki 34%. Siksi papu-juusto, maito ja liha ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka haluavat täyttää nopeasti proteiinin puutteen.
6. Munat
Näiden eläimenosien proteiinit ovat erityisen arvokkaita, koska ne sisältävät harvinaisia välttämättömiä aminohappoja. Samanaikaisesti tuote on merkittävä siitä, että voit helposti erottaa proteiinit keltuaisista ja käyttää suurta annosta proteiineja. Tietenkin on noudatettava varovaisuutta, koska puhdas munavalko on voimakas allergeeni ja voi aiheuttaa akuutin ravitsemusreaktion Quincken turvotukseen asti. Tavalliset kananmunat (100 g) sisältävät jopa 17% proteiinia, mutta viiriäisen munat ovat arvokkaampia kemiallisessa koostumuksessa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat nojaamista näihin ainesosiin harjoituksen jälkeen parantaaksesi lihasten kehitystä ja sammuttaaksesi luonnolliset glukoositarpeesi liikunnan jälkeen.
5. Juustot
Tämä käynyt maitotuote oli kilpailun ulkopuolella eläinproteiineista - jopa 30% / 100 g. Mutta älä unohda, että kovat ja pehmeät juustot ovat erittäin rasvaisia ja korkeakalorisia, jolla ei ole myönteistä vaikutusta lukuun. Urheilijoita suositellaan kuluttamaan juustoa ennen liikuntaa, mikä polttaa ylimääräisiä kaloreita. Mutta illalliselle ei ole toivottavaa päästä mukaan ainesosaan - se imeytyy pitkään, se voi johtaa käymiseen suolistossa ja huonoon hengenvetoon aamulla. Urheilijat ylistävät string-juustoa tehokkaana proteiinipalana - jopa 24% proteiinia ja 240 kaloria.
4. Vilja
Tässä on toinen kasvipohjaisten proteiinien lähde, ja ruokavalio on sallittu. Vilja sisältää keskimäärin jopa 12% proteiineja, sulautuu nopeasti, ja arvokas ravintokuitu edistää tuotteiden assimilaatiota ja nopeaa imeytymistä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että korvataan muut sivuruoat mahdollisimman paljon viljoilla, kuten pasta tai peruna. Eniten valkuaisaineita sisältävä vilja on quinoa (jopa 18% proteiinia), mutta riisi sisältää enintään 6%. Hirssi (11,5%), manna (noin 11%), kaurajauho (jopa 11%) ja tattari (yli 12%) ovat keskimääräisiä indikaattoreita. Vilja sopii iltapalaksi ja kevyeksi aamiaiseksi. Niitä voidaan parantaa pähkinäseoksella, jotta saadaan todellinen proteiinipuomi.
3. maksa
Ja taas eläimenosat ovat johtavassa asemassa kärjessä - maksa sisältää jopa 25% proteiineja. On erittäin suositeltavaa käyttää sitä höyryssä, haudutetussa ja keitetyssä muodossa sekä kotitekoisena tahnaksi. Maksa on myös vitamiinien ja arvokkaan raudan varasto, joka estää anemian kehittymisen. Maksan plus on myös se, että se maksaa suuruusluokkaa vähemmän kuin liha tai kala, joten ”proteiini” -hoito on käytettävissä kaikille lompakoille. Ainesosan kaloripitoisuus on kohtuullinen - jopa 180 kcal / 100 g haudutettua tuotetta.
2. Pähkinät
Kaurajauho tai pähkinäleivät voivat täyttää täydellisesti proteiinitarpeet. Pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, indiapähkinät, pistaasipähkinät ja muut) sisältävät kasviproteiinia ja arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden avulla voit siivota ihoa ja hiuksia. Pähkinät ovat myös hyviä, koska niitä on saatavana taloudellisesti - kaupungeissa on paljon hylättyjä puita, joten voit täydentää proteiinitarjontasi talveksi. Vain kourallinen pähkinöitä päivässä antaa sinulle mahdollisuuden kehittää lihasmassaa ja ylläpitää tuki- ja liikuntaelimistöä.
1. Osterit
Nämä nilviäiset sisältävät paljon hyödyllisiä aineita - välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja, kalsiumia, sinkkiä, rautaa, magnesiumia sekä proteiineja. Jälkimmäinen yhdessä Tyynenmeren osterissa on noin 4,7 g ja yhden kappaleen kaloripitoisuus on enintään 41 kcal. Eksoottiset nilviäiset ovat ihanteellisia päivälliselle - kyllästyvät vartaloon, lievittävät nälkää eivätkä asettu sivuille ylimääräisellä kilolla.
Jos on tarvetta täydentää proteiineja - älä ole epätoivoinen, tällaista ruokavaliota pidetään yhtenä yksinkertaisimpana, koska tuotteita on saatavana markkinoilla hyvin eri hinnoin. Lisäksi ne ovat kaikki luonteeltaan erilaisia, joten ne täyttävät erityisimmät ruokavalio- tai kasvissyövät.