Ylävartalon harjoittelu on hieno tapa puhdistaa hartiat, selkä ja abs. Ne auttavat myös pääsemään eroon räikeistä käsistä tai vähentämään riskiä saada niitä tulevaisuudessa. Säännöllisen koulutuksen ansiosta sinusta tulee vahvempi ja pystyt helposti suorittamaan päivittäisiä tehtäviä.
Seuraavassa kuvatut harjoitukset valitsivat ammattiurheilijat ja kouluttajat. Ne auttavat sinua saamaan vartalon, jota voit vain kateuttaa. Toista harjoittelu vähintään kahdesti viikossa ja älä unohda lämmittelyä, muuten hyvän tuloksen sijasta saat epämiellyttävää venytystä!
Muuten, kauneudessa on erittäin mielenkiintoinen artikkeli Venäjän kauneimmista urheilijoista.
Kaikki ihmiset ovat erilaisia ja heillä on erilaiset tavoitteet. Yksi ihminen haluaa 45 senttimetrin hauislihaa, toinen näkee itsensä hulkkana. Koulutuksemme ansiosta kaikki saavat mitä haluavat. Tärkeintä on valita oikea harjoitus ja toistojen määrä. Ensin analysoimme harjoitustyypit ja siirrymme sitten harjoitusten kuvaukseen.
- Ympyräharjoittelu on erinomainen kunto-ohjelma. Valitse enintään 10 harjoitusta ja suorita jokainen tehtävä minuutin ajan siirtymällä seuraavaan ilman lepoa. Yritä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, mutta ei tekniikan vahingoksi. Viimeisen harjoituksen suorittamisen jälkeen pidä tauko 60 sekuntia ja kirjoita sitten uusi ympyrä. Suorita 3 kokonaista jaksoa, joista jokainen vie noin 15 minuuttia.
- Supersetit ovat paras ratkaisu houkuttelevan ja kohokuvioidun vartalon saamiseen. Yksi yläjoukko sisältää 2-3 harjoitusta. Ne tulisi suorittaa yksi toisensa jälkeen ilman taukoa ja hengähdystaukoa. Kun olet tehnyt yhden yläjoukon, anna minuutin levätä ja siirry toisen suorittamiseen.
- Korkealaatuiseen vartaloharjoitteluun sopii myös suorittaa yksi harjoitus useissa lähestymistavoissa. Ainoa asia, joka tarvitsee huomion, on oikea painon valinta. Toista jokainen harjoitus 3 kertaa, kymmenen sekunnin tauolla sarjojen välillä ja puolen minuutin tauolla harjoitusten välillä. On syytä sanoa, että lihasmassan nopeaa kasvua varten on parempi ottaa enemmän painoa ja vähentää toistojen määrää nostamalla ne 6-8: een. Jos haluat “kohokuvioituja” lihaksia, toistojen lukumäärän tulee olla vähintään 12.
- Split-tyyppiset harjoitukset on suunniteltu vakaville kehonrakentajille, jotka ovat tottuneet treenaamaan jokaisen lihasryhmän erikseen varaamalla heille erillisen päivän. Jos et tiedä mitä jaettu koulutus on, sinun ei tarvitse huolehtia, jätä se isojen kavereiden tehtäväksi.
1
Käsipaino potkuja
Tämä harjoitus on harjoittelun aloittamisen arvoinen, koska se on hyvä lämmittelyyn, selkäsi, käsivarsien ja hartioiden vaivaamiseen.
- Ota urheiluvälineet (käsipainot) kumpaankin käteen ja nosta niitä rinnan tasolla simuloimalla nyrkkeilyasentoa;
- Voit vuorotellen heittää kädet eteenpäin linjaan olkapäilläsi lyömällä aiottua vastustajaa. Pidä kädet hartioiden tasolla kääntämällä kämmeniä lyömällä;
- Jatka iskujen sarjaa 1-2 minuuttia.
2
Käsipaino hauislihasharjoitus
Tämä harjoitus nostaa hauislihaa, hartioita ja selän yläosaa.
- Suorista selkä jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
- Kiristä runko ja sulje terät;
- Ota käsipainot, yksi kädestäsi kääntämällä kämmenesi sisäänpäin;
- Samanaikaisesti tuo käsipainot hartioillesi, taivuttamalla kyynärpääsi, tauko 1-2 sekunniksi;
- Laske käsipainot lanteillesi.
Tärkeä! Pidä kyynärpääsi yhdessä asennossa vaihtamatta niitä samalla kun nostat käsipainoja. Voit myös nostaa käsipainoja, vuorottelevia käsivarsia, etkä samanaikaisesti.
3
Käsipainopenkki
Tämä harjoitus vahvistaa ja lisää koko vartalon lihaksia tekemällä pääpaino rinnalle, abs, hartioille ja hauislihakselle.
- Istu tasaisen penkin reunalla penkkipuristusta varten, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalat hiukan leveämpään kuin hartiat;
- Nojaa hitaasti penkille pitämällä käsipainoja rinnan tasolla kyynärpäät taivutettuina suorassa kulmassa;
- Vedä kädet kokonaan eteenpäin pitäen niitä vartalon yläpuolella ja ylläpitämällä käsipainojen vakautta;
- Palauta kädet lähtöasentoon.
Tärkeä! Käsipainojen paino ei saa ylittää sallittuja normeja. Sinun on pidettävä niitä vakaana liikuttaessa ylös ja alas. Penkin sijaan voit suorittaa fitball-harjoituksia.
4
Puoli taipunut sivuttainen käsipaino
Harjoituksen suorittaminen auttaa vahvistamaan selän yläosaa, käsivarsiasi, hartioita ja parantamaan myös ryhtiäsi.
- Taivuta polvia kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin ja pidä selkääsi suorana;
Laajenna kämmenesi toisiinsa ottaen kukin painotusaine. Pidä kädet edessäsi; - Taivuta käsiäsi hieman kyynärniveltä;
- Levitä aseesi sivuillesi nostamalla niitä ylös ja ulos. Pidä harjoja nostaessasi olkapäiden suuntaisesti;
- Palaa lähtöasentoon.
5
Selkä potkut tricepsiharjoitteluun
Olet todennäköisesti jo nimestä ymmärtänyt, että tämän harjoittelun avulla voit pumppaa tricepsiä. Tricepsit ovat melko monimutkaisia lihaksia, joita ei käytännössä ole mukana päivittäisissä asioissa. Tämä tarkoittaa, että jos et työskentele heidän kanssaan erikseen, luultavasti pääset polulle, joka johtaa räikeisiin käsiin.
- Seiso suorassa ja ota käsipaino molemmissa käsissä;
- Vedä vasen jalka eteenpäin taivuttamalla sitä polvessa;
- Kallista vartaloa hieman eteenpäin;
- Paina oikean käden kyynärpää vartaloa vasten vapauttamatta käsipainoa. Pane toinen käsi käsipainolla jalkaan;
- Työnnä oikea käsipaino taaksepäin, suoristamalla kyynärpääsi;
- Palaa alkuperäiseen asenteeseen;
- Toista lähestymistapa toisella kädellä.
Tärkeä! Älä liikuta olkapäätä "iskujen" aikana, kyynärvarren tulee toimia yksinomaan.
6
Olkapuristus
Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan lihaksia hartioillesi ja selän yläosaan.
- Suorista kätesi ottamalla käsipaino kumpaankin;
- Lukitse kämmenet yläosaan, taivuta sitten kyynärpääsi simuloimalla suorakulmaa. Käsien olkapäästä kyynärpään tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa;
- Nosta painoja pään yläpuolella;
- Palauta käsipainoharjat alkuperäiseen asentoonsa.
Tärkeä! Tässä harjoituksessa myös käsipainojen paino on tärkeä, sen ei pitäisi olla liian suuri, koska käsivarsien suoristamisen aikana niiden on oltava vakaita.
7
Pysty käsipaino
Suoritettuaan tämän harjoituksen tunnet miellyttävän kipu hartioissa, rinnassa ja selän yläosassa, mikä on paras näyttö edistymisestä.
- Istu vähän, jalat toisistaan lantion leveydellä; Selkä on suora, lantio on takaisin.
- Ota käsipainot pitämällä niitä edessäsi kääntämällä kämmenesi jaloillesi;
- Nosta käsipainot rintatasoon asti pitäen niitä vartalon edessä. Nousu tulisi saada päätökseen sillä hetkellä, kun kyynärpäät tulevat olkapäiden suuntaan;
- Palauta käsipainot käsissä alkuperäiseen asentoonsa.
8
Kiertäminen (venäjän kierto)
Suorittamalla tämä harjoitus kattaa melkein kaikki ylävartalon lihasryhmät.
- Taivuta polvia hieman jättäen selkärangan kireälle, kallista sitten selkääsi hieman;
- Ota erityinen kuntopallo, venyttämällä sitä edessäsi rintatasolla;
- Käänny vasemmalle vetämällä palloa samaan suuntaan;
- Palaa lähtöasentoon ja tee sama oikealle.
Jos sinulla ei ole palloa, voit käyttää vetoketjua, käsipainoa tai kiharaa ilman, että painotat lainkaan. Jos haluat monimutkaista tehtävää, nosta jalat ja pidä niitä lattian yläpuolella käännösten aikana, mikä lisää painon ja muiden lihasten kuormitusta.
9
Punnerruksia
Push-up - universaali harjoitus, joka vaikuttaa erilaisiin lihasryhmiin käsien asennosta riippuen. Jos kädet ovat olkapäät toisistaan erillään, pumppaat selkää ja hartioita. Asettamalla harjat lähemmäksi toisiaan, voit toimia triicepsillä.
- Seiso korkealla;
- Taivuta kyynärpääsi ja laske kylkiluusi niin, että se ei kosketa lattiaa. Pidä kehosi suorassa linjassa;
- Suorista kyynärpään palaamalla alkuperäiseen asentoon.
Jos sinun on vaikea tehdä lisäyksiä varpaillesi seisotessasi, kokeile polvistua ja siirry vähitellen monimutkaisempaan versioon. Voit mitata omaa etenemistäsi lisäysten lukumäärän mukaan, tekemällä ne harjoituksen lopussa tai erikseen yleisistä harjoituksista. Mutta älä mene lankaan määrän takia, unohtamatta laatua!
Tarjoamme sinulle asteikon fyysisen kunnon seurannalle, mutta voit mukauttaa sen itse, heidän omien kykyjensä perusteella.
- Alkuperäinen taso on 1-5 lisäystä;
- Keskimääräinen taso on 6-10 push ups;
- Edistynyt taso - 11-20 push ups;
- Asiantuntija - yli 20 lisäosaa.
Oman kokemukseni mukaan toimittaja most-beauty.ru tarkisti lisäosien tehokkuuden. Tämä on yksi harvoista harjoituksista, joissa alussa eteneminen näkyy nopeasti sekä enimmäispunnitusten lukumäärässä että lihaksen kasvussa.
10
Lankku
Kaikki rakastavat baaria ja kiroavat sen hiljaa itselleen. Se vahvistaa pahoinpitelyn lisäksi myös käsivarsia ja hartioita, rasittaen vähitellen melkein kaikki kehon lihakset. Palkin toteuttamiseen on lukemattomia vaihtoehtoja, joista jokainen löytyy helposti Internetin suolista. Kokeillut kaiken, voit valita suosikkivaihtoehdot, jotka auttavat tekemään ongelmallisista lihasryhmistä vahvempia ja houkuttelevampia.