Tehokkaimpia ja tärkeimpiä vahvemman sukupuolen suhteen ovat harjoitukset, jotka ovat aikatestattuja.
Nämä harjoitukset ovat yleismaailmallisia, ne on tarkoitettu erilaisten lihasryhmien treenaamiseen. Niiden avulla voit saavuttaa erittäin hyviä tuloksia lihaksen helpotuksen rakentamisessa, päästä eroon liiallisesta rasvasta ja lisätä lihasmassaa.
Harkitse miehille tärkeimpiä 10 harjoitusta.
10. Kuorma-auto
Tämä harjoitus on yksi kehonrakennuksen pääkohdista. Sen avulla monet kehon lihakset treenataan kattavasti.
Deadlift käsittää kädet, selän, jalat, hartiat, pakarat. Toteutuksen aikana kehossa syntyy paljon testosteronia, jonka avulla voit rakentaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti.
Kuorma-autolajeja on erityyppisiä, mutta klassikko on erityisen suosittu. Tämän harjoituksen avulla voit paitsi rakentaa lihaksia, lisätä voimaa, myös vahvistaa selkärankaa.
Hyvien tulosten saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi on aina kiinnitettävä huomiota harjoituksen tekniikkaan.
9. Tanko kyykky
Tämä harjoitus on myös yksi perusasioista. Tällaisten kyykkyjen aikana mukana ovat pienet ja suuret lihakset.
Tämä harjoitus on tarkoitettu pakaran ja jalkojen muotoiluun. Jos suoritetaan oikein, myös vatsalihakset ja selkäranka ovat mukana.
Kyykät eivät vain auta rakentamaan lihaksia, vaan myös parantavat indikaattoreita, kuten hyppykorkeutta ja juoksunopeutta.
8. Penkki paina
Tämä on toinen perusharjoitus, josta monet ihmiset pitävät vahvemmasta sukupuolesta. Sen avulla voit treenata tehokkaasti tricepsit, hartioiden ja rinnan lihakset, muodostaa voimakkaan ja leveän rinnan.
Penkki painaa testosteronin tuotantoa, joten urheilijan lihasmassa kasvaa paitsi tietyillä vartaloalueillaan myös koko vartalon alueella.
7. Pysyvä tankopuristin
Monet asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että tämä harjoitus kehittää ylävartaloa paljon tehokkaammin kuin penkkipuristin. Sen avulla voit treenata rintakehän, olkahihnan ja deltalihasten lihaksia.
Suorittamalla "armeijan penkki", urheilija lataa tricepsin maksimiin. Hetki, jolloin tricepsin lihakset supistuvat erityisen voimakkaasti, osuvat maksimaalisen venytyksen momenttiin. Tämä myötävaikuttaa massan ja lihasvoiman kasvuun.
6. Mahi paino
Tämä harjoitus on erittäin suosittu kattokellon nostamisessa, taistelulajeissa ja crossfitissä.
Nyt painojen joukkoon kuuluu joitain kehonrakentajia harjoitusohjelmaan. Tämä ei ole yllättävää: tällainen fyysinen rasitus lisää pitoa, kestävyyttä ja kehittää räjähtävän jalan lujuuden.
Mahi-käsipaino parantaa merkittävästi armeijan tankopenkkipuristimen, barbell-kyykkyjen, deadliftin ja muiden harjoitusten vahvuuskestävyyttä. Urheilija kehittää olkahihnaa, tekee jaloista vahvempia ja saa myös hyvän sydänkuorman.
5. Pull-ups
Tämän harjoituksen ansiosta voit treenata hauislihaa, selkälihaksia tehokkaasti. Muuttamalla vartalon asentoa, urheilija saa mahdollisuuden korostaa hauislihasten tai selän kuormitusta.
Vetotukien ansiosta käsivarret, kädet ja kämmenet vahvistuvat. Ne parantavat voimankäyttöä sellaisissa harjoituksissa kuin kallistuspalkki, kuormauslaite ja niin edelleen.
4. Pushups TRX: ssä
TRX - roikkuuhihnat, jotka eivät salli käsien lukittua tiettyyn asentoon. Tämä epävakaus tekee harjoituksista mahdollisimman vaikeita - ja samalla erittäin tehokkaita.
Uskotaan, että sellaisilla vyöillä tehdyt push-upit voivat saavuttaa merkittävästi lihaskuitumäärän ja lisätä voimaa kuin klassiset.
Asiantuntijat tutkivat lisäosien tuloksia TRX: ssä ja perinteisissä harjoituksissa. Kokeeseen osallistui 11 nuorta urheilijaa, jotka suorittivat säännöllisesti voimaharjoituksia. Ne kaikki puristettiin ensin tavalliseen tapaan ja kiinnitettiin sitten ripustettaviin hihniin. Urheilijoiden vartaloihin kiinnitettiin erityisiä antureita, jotka seurasivat ja tallensivat tietoja.
Kokeilu osoitti, että simulaattori kuormittaa merkittävästi latissimus dorsi samoin kuin vatsa.
3. Ripustettavat jalat baarissa
Tätä vatsalihasten harjoittelua pidetään yhtenä tehokkaimmista. Hänen ansiosta tärkeimmät vatsalihakset voidaan treenata kokonaan. Jos samanaikaisesti muutat myös lantion taivutuskulmaa, vinot lihakset pumppautuvat myös hyvin.
Koska urheilijan vartalo on venytetty, lihakset ovat erittäin stressissä, kun jalat lasketaan.
Harva nostaa jalkoja poikkitangon ripusteessa, koska pitovahvuus on riittämätön.
Voit suorittaa harjoituksia, jotka vahvistavat otetta (esimerkiksi harjoitella painoilla), tai käyttää käsille erityisiä siteitä.
2. Kallistetaan vuohen läpi
Tämä perusharjoitus on välttämätöntä, hyödyllistä ja yksinkertaista. Monet urheilijat kieltäytyvät siitä, koska se ei ole niin suosittu kuin kyykky painoilla tai tönäisevä.
Tämä asenne on kuitenkin ansaitsematon: tämän harjoituksen avulla voit treenata pakaran, reiden ja selän lihakset erittäin hyvin. Samanaikaisesti vuohen taivutuksen aikana selkärangan kuormitus on minimaalinen.
Tällaiset harjoitukset lievittävät selkäkipuja, auttavat vahvistamaan vartaloa, parantavat ryhtiä, lisäävät kestävyyttä.
1. Palkki
Plank on staattinen harjoitus, jonka avulla voit treenata vatsalihaksesi erittäin tehokkaasti. Se edistää kehon sisäisten lihasten kehitystä, tekee vatsasta kireän ja kohokuvioidun.
Sinun on seisottava palkilla oikein: väärä tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseen voi johtaa kroonisen kivun kehittymiseen lanne- ja kaularankassa. Varmista aina, että pakarat eivät mene alas tai nouse ylös tankoa suoritettaessa.