Jos työskentelet toimistossa ja istut jatkuvasti tietokoneella "Notre Damen" kimppuun (hän on myös "Koscheyn kuningas kullan yli"), valitettavasti tiedät todennäköisesti erittäin epämiellyttävät tunteet kaulassa ja harteissa: kouristukset, tylsää kipua, "kivisiä" lihaksia, selkäkipuja jossain ylä-selkärangan alueella. Joten älä ajaa ongelmaa, vaan yritetään torjua sitä ainakin aloittelijoille muutamalla yksinkertaisella harjoituksella (joista monet muuten voidaan suorittaa jopa työpaikalla).
Huomio! Suorita kaikki harjoitukset hitaasti ja huolellisesti - älä liioittele, tämä on myös huonoa.
10. Pose "lanka neulassa"
Jos tärkeimmät lihaskipusi ovat selän yläosassa (jossain olkapään välissä), kokeile seuraavaa yksinkertaista venytystä - se lievittää stressiä tällä alueella. Mene neljään kertaan voimistelumatolle, ojenna oikea käsi eteenpäin ja alas ja vasen veny niin pitkälle kuin mahdollista oikealle ”ikkunaan” polvien ja oikean käden välillä. Samanaikaisesti "kierrä" vartaloa vähitellen niin, että pääsi lopulta koskettaa mattoa. Lukitse tähän asentoon 30–40 sekunniksi. Nyt tee sama toiseen suuntaan. Muistutamme vielä kerran - liikuta hyvin lempeästi ja sujuvasti!
9. Occipital-tyyny
Yksinkertainen joustavuus, joka kuitenkin auttaa lievittämään jännitystä niskassa ja olkapäiden yläosassa. Ota pehmeä pyyhe ja rullaa siitä siisti rulla. Makaa selällesi (on parempi, että pää menee hiukan sohvan, sohvan jne. Ulkopuolelle), laita rulla pääkalvon alapuolelle. Nyt nojaa päätäsi takaisin, sulje silmäsi ja rentouta kaikkia lihaksia. Lepota 10-15 minuuttia.
8. Olkapään kierto
Yksinkertaisin, monille tuttu harjoitus, kenties päiväkodista. Se eliminoi täydellisesti vetovoiman hartioissa. Nouse tai istu (se on jokaiselle sopivampi) suoristamalla selkääsi ja ala nostamaan ja laskemaan hartioitasi samanaikaisesti tai vuorotellen (erittäin sujuvasti, ilman teräviä nykäyksiä!) - niin korkealle ja matalalle kuin pystyt. Ja nyt tee hartiat (jälleen - samanaikaisesti tai vuorotellen) kiertämällä pyöreät liikkeet. Samanaikaisesti paina pää tiukasti rintaan (anna sen osoittautua kaksoisleukaksi). Ja toista nyt sama asia uudelleen, mutta venytä kaulaasi niin pitkälle kuin mahdollista ja nosta leuka ylös.
7. Pään kallistus sivusuunnassa
Nyt venytämme kaulan puolia hieman. Jälleen istuen tai seisoen suoritat harjoituksen - yrityksesi. Tärkeintä on, että selän tulisi olla suora. Nosta vain oikeaa kättäsi ja aseta se pään päälle (niin, että se koskettaa vasenta korvaasi). Rentoudumme oikeaan olkapäähän niin paljon kuin mahdollista ja vedä päätä varovasti sitä kohti, niin että se sopii tiukasti. Älä missään tapauksessa työnnä sitä (pään tulee pudota itse olkapäälle käden painon alla). Olemme tässä asennossa minuutin tai kaksi. Palauta pää sujuvasti hyvin alkuperäiseen asentoonsa. Ja nyt samalla tavalla - toiselle puolelle.
6. Venyttely käsivarret hartioiden yli
Uusi venytys, tällä kertaa käsivarsille ja hartioille. Seiso suorassa, jalat leviävät vähän. Venytämme vasenta kättä oikealle ja vedämme sitä oikealla kädellä kyynärpäästä ja vedä sitä varovasti ja tasaisesti samaan suuntaan niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes vasen käsi painetaan tiukasti vartaloa vasten. Pakasta 20-30 sekunniksi. Suorita nyt harjoitus toisella tavalla.
5. Venyttele kaulaa kädelläsi
Kokeile toista venyttelyä niskan ja selän yläosan vetoimintojen poistamiseksi. Istu mukavasti tuolille (jalat yhdessä) tai lattialle (tässä jalat voidaan pidentää tai taittaa "turkin kielellä"), suorista selkä. Laita nyt kädet (kädet “lukkoon”) kaulallesi ja paina kevyesti, hitaasti ja varovasti päätäsi siten, että leuka lopulta painetaan tiukasti rintaan (yritä olla nojaamatta!). Pidä poseeraa 30–40 sekuntia. Voit toistaa tämän harjoituksen useita kertoja.
4. Leikkauslihaksen venyttäminen
Ja vielä vähän työtä hartioiden lihaksissa ja kaulan sivupinnoissa. Istu alas tuolille (tai paremmin jakkaralle, koska se on ilman selkää, joka voi häiritä harjoittelua) ja tartu takaapäin oikealla kädellä. Kallista päätä nyt varovasti vasemmalle (niin, että korvasi koskettaa vasenta hartiasi ja leuka on melkein painettu rintaasi). Aseta vasen kämmen pään päälle, käännä hitaasti ja varovasti kaulaasi vasemmalta taakse ja oikealle eteenpäin noin 45 °, ohjaamalla sitä hieman kädelläsi. Äärimmäisissä kohdissa älä viipy muutama sekunti. Toista nyt, mutta - kallistamalla päätäsi oikealle ja alas ja pitämällä kiinni tuolista vasemmalla kädellä.
3. Käsien ja hartioiden venytys seinää vasten
Harjoittele jälleen epämukavuuden vähentämiseksi hartioiden alueella. Aseta seinää vasten vasenta kättä niin, että se (kämmenestä olkapäähän) on kosketuksessa seinään. Paina nyt vasenta olkapäätä tiukasti ja ala kääntää vartaloa tasaisesti seinästä venyttämällä lapaa ja käsivartta erittäin kevyesti. Pidä seinää oikealla kädellä auttaen itseäsi. Nyt tee sama oikealla olkapäällä ja käsivarressa.
2. Venytys trapezius-lihaksille
Tämä venytys myös rentouttaa sekä kaulan että hartioiden lihaksia. Voit suorittaa sen seisoessaan ja istuessasi (mutta seisomaan on silti helpompaa). Me tartumme vasemman käden ranteeseen selän takana oikealla kädellä ja vedä sitä varovasti oikealle alaspäin (tai voit - oikealle takaisin) niin pitkälle kuin mahdollista. Tällöin pää hitaasti, mutta melko voimakkaasti kallistuen oikeaan olkapäähän (niin, että vasemman kaulan sivupinta venyi erittäin huomattavasti). Jäädytetty tässä asennossa 20-30 sekuntia. Toista nyt harjoitus toiseen suuntaan. Muuten, voit yrittää suorittaa sen pitämällä kädet eivät edessä, vaan edessäsi. Joten venytät itse asiassa samoja lihaksia, vain eri kulmasta.
1. "Lehmän pään" merkitys
Suoritettaessa tätä harjoitusta, monet lihakset osallistuvat kerralla, mutta ennen kaikkea hartioiden lihakset. Nosta oikea käsivarsi taivutettu kyynärpäällä vetämällä sitä selkänsä taakse. Vedä vasen käsi hänen takanaan tavataksesi häntä. Tartu sormiin, lukitse tämä asento 10 sekunniksi. Nyt tee sama, mutta päinvastoin - vasen käsi yläpuolella, oikea alla. Jos et ole niin joustava etkä pysty hallitsemaan kättäsi kiinni selän takana, yksinkertaista tehtävää pitämällä pyyhe yläkädessäsi ja vetämällä sitä hieman (varovasti) alakädelläsi.