Ehdottomasti kuka tahansa pätevä kouluttaja tai kunto-ohjaaja selittää aloittelijaosastolleen, että jokainen harjoittelu tulisi aloittaa harjoituksilla, joiden tarkoituksena on venyttää lihaksia vammojen estämiseksi. Tämä artikkeli sisältää 10 faktaa venyttelystä, jotka auttavat kaikkia tekemään harjoituksistaan tehokkaampia ja vähemmän traumaattisia.
10. Suorita dynaaminen venytys ennen harjoittelua
Dynaaminen venytys on yksinkertaisesti sanottuna lihaksen venyttämistä liikkeen aikana. Yleisintä venytystapaa kutsutaan staattiseksi. Se sisältää harjoitusten suorittamisen “levossa”. Tietysti dynaaminen lihaksen venytys on paljon tehokkaampaa kuin staattinen venytys.
Dynaamisen venytyksen käyttö voi vähentää huomattavasti nivelvammojen todennäköisyyttä harjoituksen aikana. Jos suoritat näitä harjoituksia järjestelmällisesti, tuottavuus kasvaa pian.
9. Staattinen venytys ennen voimaharjoittelua heikentää suorituskykyä
Ennen painoharjoittelua koskevan tilastollisen venytyksen tehokkuutta koskevan tutkimuksen tulosten perusteella voidaan sanoa, että ennen voimaharjoittelua suoritettu staattinen venytys vähentää kokeessa osallistujien työpainoa. Lisäksi on osoitettu, että staattinen venytys lisää lihaksen katkeamisen riskiä harjoituksen aikana.
8. Venytys vähentää loukkaantumisriskiä.
Kuten jo mainittiin, dynamiikassa suoritettu venytys todella vähentää merkittävästi vamman todennäköisyyttä harjoituksen pääosan aikana. Tämä vahvistetaan lukuisien hyvämaineisten urheilujärjestöjen perusteella suoritettujen kliinisten tutkimusten perusteella.
7. PNS-menetelmä kehon joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden kehittämiseksi
Tämä tekniikka on organismin elvyttämisohjelma, joka kehitettiin alun perin neurologisista häiriöistä kärsivien sotilashenkilöiden kuntoutukseen. 1900-luvun jälkipuoliskosta lähtien urheilulääkärit ovat alkaneet käyttää tätä järjestelmää urheilijoiden liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi. Nykyään PNS on erittäin suosittu monenlaisiin urheiluun osallistuvien ihmisten keskuudessa, koska se on tapa optimoida tunteja.
Yleisimmin PNS: ää käyttävät ammattiurheilijat ja amatöörit, joiden fyysinen harjoittelu ei täytä yleisesti hyväksyttyjä normeja, samoin kuin ne, jotka haluavat muodonmuutoksen pitkän urheilun tauon tai mahdollisten vammojen jälkeen.
6. Venytys lisää joustavuutta.
Kukaan ei todennäköisesti kyseenalaista tätä väitettä. Epäilemättä venyttely antaa sinulle joustavuutta ja tekee sinusta ketterämpää. Suurin osa hyvämaineisista fyysisen kehityksen asiantuntijoista on yhtä mieltä siitä, että lihaksen venyttämiseen tarkoitetut harjoitukset ovat välttämätön osa yleistä kunto-ohjelmaa.
Urheilulääketieteellä ei tällä hetkellä ole tarkkoja tietoja lihasjännityksen mekanismista. On kuitenkin osoitettu, että systemaattiset harjoitukset tekevät lihaksista joustavampia ja antavat tietyn signaalin hermostolle, niin että niiden jatkuva venytys on mahdollista. On huomattava, että ilman luokkien säännöllistä toistamista, tämä vaikutus lakkaa viimeistään kuukautta myöhemmin.
5. Venytys ei estä lihaskipua
Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihasten venytys ei auta välttämään urheiluharjoituksen jälkeen ilmenevää tyypillistä kipua. Tietysti on tärkeää suorittaa samanlaisia harjoituksia jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa. Tämä on kuitenkin välttämätöntä, jotta lihakset muuttuisivat kimmoisammiksi, kun ne silti vahingoittuvat.
Jos on erittäin vaikea kestää harjoittelun jälkeen ajoittain ilmenevää vaivaa, on paljon tehokkaampaa levittää jäätä kipun keskittymiseen tai käyttää nukutuslääkettä, esimerkiksi ibuprofeenia. Jos kipu on liian voimakas, sinun tulee ottaa yhteyttä valmentajaan tai kunto-ohjaajaan - ehkä harjoitusohjelmasi vaatii korjauksen.
4. Venytys tulee tehdä työpäivän aikana.
Tämä sääntö pätee erityisesti niille, joilla on istuva työ. Muista, että jos vietät vähintään viisi päivää viikossa tasaisessa paikassa, vahingoittaa terveyttäsi valtavasti.
Muutama minuutti sellaisille harjoituksille auttaa lievittämään lihasjännitystä. Samalla voit vähentää vahingossa tapahtuvan vamman riskiä julkisissa kulkuneuvoissa tai suorittaessasi joitain kotitöitä.
3. Pidä tasapaino: venytä tasaisesti molemmilta puolilta
Kokenut urheiluohjaaja käskee seurakuntansa venyttämään lihaksiaan suhteessa kehon molemmille puolille samalla intensiteetillä. Kiinnitä huomiota lihaksiin, jotka ovat mukana seuraavassa harjoituksessa. Jos aiot omistaa muutaman minuutin jonkinlaiseen peliurheiluun, kuten jalkapallo tai koripallo, sinun tulee tehdä useita hyppyjä, kyykkyä ja puristua lattialta.
2. Venytys parantaa veren virtausta lihaksiin
Lihasten venytys stimuloi heidän verensaantia, minkä vuoksi ne saavat enemmän happea ja ravintoaineita. Samanlainen mekanismi tarjoaa mahdollisuuden lihaksen kasvuun.
Harjoittelu yleensä venyttelyn jälkeen on tehokkaampaa ja vähemmän traumaattista, minkä vuoksi melkein mihin tahansa harjoitusohjelmaan sisältyy useita harjoituksia lihaksen venyttämiseksi.
1. Älä tee äkillisiä liikkeitä venyttäessäsi
Vaarallisin tyyppi venytysmerkkejä ovat ballistiset harjoitukset, joille on ominaista joustavien liikkeiden toteuttaminen suurella amplitudilla. Samanlaisia tekniikoita käyttävät urheilijat, joilla on kokemusta, ja vain äärimmäisissä tilanteissa. Pelkän kuolevaisen kannalta tällaisten harjoitusten tekeminen kattavan kuntosalin sisällä on erittäin riskialtista.