Venäjän federaation terveysministeriö suosittaa voimakkaasti, että venäläiset noudattavat terveellistä ruokavaliota. Tilastojen mukaan suurin osa maamme kansalaisista on valmis syömään "oikein", mutta kaikki eivät tiedä terveellisten ruokien luetteloa ja ravitsemuksen perussääntöjä. Vuodesta 2011 lähtien ihmiset ympäri maailmaa ovat käyttäneet erityistä järjestelmää nimeltään “minun lautaseni”, joka auttaa ymmärtämään paremmin, mitä sinun täytyy syödä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
”Oma lautaseni” periaate on kuvitella lautasen ja jakaa se henkisesti neljään osaan. Sen jälkeen kun sinun pitäisi kasvattaa hieman vihannesten ja viljojen neljäsosaa, vähentää proteiini- ja hedelmäosuuksia. Otamme maitotuotteet pois lautaselta, “laittamalla” vähän pois pääruokasta.
Yritä syökää syömisprosessissa noudattaa kuvitteellisia mittasuhteita. Lisäksi jokainen osa tulisi täyttää vain korkealaatuisilla tuotteilla, joiden hyödyllisyys on kiistatonta. Jotta valinnan tekeminen olisi sinulle helpompaa, puhumme useista ruokia, jotka ovat ihanteellisia täyttääksesi "lautasesi".
Mitä tarvitset syödäksesi saadaksesi hyvän terveyden:
1
Oravat
🍳
Keski-ikäisille ja murrosikäisille, jotka tekevät säännöllisesti fyysisiä harjoituksia, syöminen 50–60 grammaa proteiinia / ateria on hyvä apu sävyn ylläpitämisessä. Tämä on noin 140-170 grammaa päivässä. Proteiini on välttämätöntä keholle. Se auttaa rakentamaan tai palauttamaan lihasmassaa ja vastaa myös luiden vahvistamisesta sekä hormonien ja entsyymien tuotannosta. Lisäksi proteiini parantaa ihon ja hiusten kuntoa.
Dieettiliha, kana ja kala sisältävät merkittävän määrän proteiinia. Kasvissyöjät voivat saada proteiinia kasvipohjaisista ruokia, mukaan lukien villi riisi, palkokasvit ja quinoa jyvät. Ne voidaan vaihtaa. Lisäravinteet vihanneksilla, jotka monipuolistavat ruokavaliota menettämättä hyödyllisyyttä.
Älä missään tapauksessa sekoita terveellisiä tuotteita haitallisiin. Syömällä sydämellesi terveellistä lohta kalaa leivän tai paistetun perunan kanssa, "tappaa" suurelta osin kaikki lohen terveelliset komponentit korvaamalla ne haitallisilla rasva-aineiden yhdisteillä.
2
Viljakasvien
🌾
Vilja kuin terveellinen ruoka herättää edelleen kiihkeää keskustelua ravitsemusterapeutien keskuudessa. Toisaalta ne koostuvat sataprosenttisesti hiilihydraateista, jotka sijaitsevat rasvan taitoksissa vyötärön mutkissa. Toisaalta kukaan ei pakota kaikkia syömään kaikkia jyviä peräkkäin, voit tehdä oikean valinnan syömällä kokonaisia jyviä (ei vehnää) tai itäviä jyviä.
Valitse täysjyväleipä, vilja ja pasta. Lisäksi itäneet jyvät ovat paljon hyödyllisempiä kuin itämättömiä, ja lisäksi niitä on helpompi kuljettaa ihmisillä, jotka eivät siedä vehnätuotteita. Nykyään muodissa ovat myös "muinaiset jyvät", kuten quinoa, amarantti, speltti tai teffi. Löydät varmasti joitain yllä mainituista kulttuureista perheesi supermarketista. Nämä jyvät ovat luotettavia korkealaatuisten proteiinien ja monenlaisten ravintoaineiden toimittajia. Syö 150–230 viljaa päivässä, sukupuolesta ja iästä riippuen.
Mitä tulee valkoiseen riisiin ja valkoiseen jauhoon - tämä on pahaa lihassa! Kehomme jalostaa ne sokeriksi, mikä ei lisää harmoniaa ja terveyttä.
3
Vihannekset
Vihannekset ovat meille hyödyllisiä missä tahansa muodossa (paistettuina, höyrytettyinä tai raa'ina), ne ovat täynnä erilaisia vitamiineja, ravinteita, mineraaleja ja antioksidantteja. Me kaikki muistamme metsästäjästä ja fasaanista tarkoitetun lastentarhin, joka auttoi muistamaan sateenkaaren värit. Ja jos ei, se on oppimisen arvoinen, koska on parasta syödä vihanneksia "sateenkaaren" yhdistelmässä.
Ota muutama salaatinlehti ja lisää niihin vihannessateenkaari. Heitä vähän pähkinöitä tai chia-siemeniä astiaan, käytä sitten vähäkalorista kastikettä, kuten oliiviöljyä tai balsamietikkaa, ja sinulla on käytettävissasi uskomattoman terveellinen salaatti, joka on täynnä kuitua, antioksidantteja ja terveellisiä öljyjä. Lisää antioksidanttien imeytymistä lisäämällä avokadoa salaattiin.
Jos haluat syödä proteiinirikkaita vihanneksia, valitse pinaatti, parsa, parsakaali tai ruusukaali. Tärkeintä ei ole paistaa niitä eikä maustaa juustoilla tai majoneesilla. Keitetyissä vihanneksissa ei ole kaikkia hyödyllisiä aineita, paitsi keitettyjä perunoita. Se on yllättävän terveellistä ja sisältää kaliumia - puutteellista elementtiä ihmiskeholle. Kaliumin käyttö on erittäin tärkeää verenpaineen normalisoimiseksi. Yritä syödä vihanneksia joka aterian yhteydessä.
Voit selvittää suosituimmista vihanneksista ympäri maailmaa artikkelissa verkkosivustollamme TheBiggest.ru
4
Hedelmät
Suurin suosittelee korvaamaan tavallinen jälkiruoka (piirakat, kakut, makeiset, evästeet jne.) Yhdellä tai kahdella hedelmäkulhoilla. Ne ovat erinomainen vitamiinien ja antioksidanttien lähde. Lisäksi hedelmät auttavat pettää aivoja, mutta eivät vartaloa. Hedelmien puristamisprosessissa aivot antavat keholle signaaleja kylläisyydestä, kun taas hedelmien sisältämä kuitu antaa täyden vatsan tunteen.
Älä vain yritä korvata hedelmiä mehuilla! Niissä ei ole kuitua, ja mehujen todellisista hedelmistä jää vain todellista sokeria. Mehun juomisen jälkeen syöt paljon enemmän kuin pari omenaa tai banaania. Samaan aikaan, jos olet jo yli 50, suosittu sivusto edavrach.ru kehottaa sinua sisällyttämään ruokavalioon enemmän omenoita. Ne vähentävät diabeteksen riskiä ja säätelevät myös verensokeria.
5
Maitotuotteet
🍶
Jos et voi elää ilman maitotuotteita, yritä rajoittaa niiden kulutus vähintään kolmeen kuppiin päivässä. Paras valinta olisi kreikkalainen jogurtti ja maito. Ne sisältävät enintään proteiineja ja kalsiumia, vähimmäismäärän sokeria ja haitallisia komponentteja.
Niille vegaaneille, jotka eivät kuluta eläintuotteita, on tapa syödä kalsiumilla täydennettyjä viljoja, täysjyväleipää, naurisvihanneksia ja kaalia. Jos et vain siedä maitotuotteita, voit saada tarpeeksi kalsiumia kalasäilykkeistä.
6
Juo jotain terveellistä
Valitse juomiksi vesi tai tee ilman sokeria. Voit myös hemmotella itseäsi lasillisella punaviiniä illallisella. Lääkärit ovat löytäneet todisteita siitä, että antioksidantit, nimeltään polyfenolit, estävät verisuonivaurioita, alentavat kolesterolia ja minimoivat sydänsairauksien riskin. Viinin hyödyllisyydestä tutkijoiden mielipiteet jakautuivat, mutta yksi lasi päivällisellä ei olisi haitallista terveydelle. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.
🍏
Johtopäätös
Oletko jo esittänyt levysi? Täytä sitten se mieluummin valitsemalla tuotteet huolellisesti ja tarkkailemalla tarvittavia mittasuhteita. Nyt tiedät mitä sinun täytyy syödä terveyden hyväksi! Matalarasvainen proteiini, täysjyvätuotteet, sokeriton maitotuotteet, samoin kuin hedelmät ja vihannekset ovat avain terveydellesi ja auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa jopa vilkkaimpana päivänä! TheBiggest toivottaa sinulle hyvää terveyttä!
Kirjoittaja: Svistunov Maxim.